Legumi

Freschi, ma soprattutto secchi, i legumi sono ottime fonti di proteine, ne contengono in media il 23%: quelli secchi ne contengono una quantità all'incirca pari, o anche superiore a quella della carne (anche se la qualità è inferiore) e doppia rispetto a quella dei cereali.

Sebbene di origine vegetale, queste proteine apportano alcuni aminoacidi essenziali (come lisina, treonina, valina e triptofano) in discreta quantità, superiore a quella presente nelle proteine dei frumento, del mais e del riso.
I legumi, con l'eccezione della soia, contengono pochi grassi (2-4%), il loro valore calorico approssimativo, 300 kcal per 100 g di prodotto, è molto variabile in funzione degli ingredienti che li accompagnano, il che li rende consigliabili per le diete ipolipidiche. Inoltre tali grassi sono in genere ricchi di acidi grassi polinsaturi.

Elevato è invece il contenuto in fibra alimentare, sia di quella «insolubile» (soprattutto cellulosa, localizzata prevalentemente nella buccia esterna), capace di regolare le funzioni intestinali, sia di quella «solubile» o «formante gel», capace di collaborare al controllo dei livelli di glucosio e di colesterolo nel sangue.

Entrambi i tipi svolgono importanti funzioni nel corpo umano: disintossicano l'organismo, facilitano il transito intestinale, aiutano a prevenire il cancro del colon, riducono i livelli di colesterolo nel sangue, regolano la digestione, riducono il tasso massimo di glucosio prodotto dall'ingestione degli alimenti presi insieme ai legumi e di conseguenza riducono il rischio di diabete.

I fagioli sono un alimento di rilevante valore nutritivo. Il loro contenuto proteico medio va dal 2% dei fagiolini al 6,5% dei fagioli freschi e al 23,5% dei fagioli secchi. I fagioli secchi rappresentano anche una buona fonte di calcio, potassio e ferro.
Per quanto riguarda il suo valore nutritivo, la lenticchia vanta un contenuto particolarmente elevato di proteine (25%) e di glucidi. Contiene inoltre buone quantità di fosforo, di calcio, di potassio, di ferro e di niacina.

I piselli freschi contengono circa il 7% di proteine e forniscono circa 75 calorie per 100 g di peso netto. Quelli secchi hanno invece un valore nutritivo notevolmente più elevato, perché la perdita di acqua porta ad una rilevante concentrazione di tutti gli elementi nutritivi: le proteine sono infatti presenti per il 21% e le calorie salgono a circa 300 per 100 g. Notevole anche il contenuto in potassio e in fosforo e discreto quello in vitamina B1 e in niacina.

I ceci presentano un contenuto proteico lievemente inferiore a quello delle lenticchie e dei fagioli secchi, ma sono leggermente più ricchi in grassi, il che ne eleva il valore energetico e conferisce loro una consistenza più morbida. Il contenuto in carboidrati è simile a quello degli altri legumi sin qui considerati.

Curiosità

L'uso dei legumi come alimento di base risale a più di 20.000 anni fa in alcune culture orientali.

Originari dell'America, i fagioli sono stati coltivati fin dai tempi più antichi: vasi contenenti fagioli sono stati trovati in Perù nelle tombe del periodo pre-Inca; erano molto apprezzati anche dai Romani (ne troviamo cenno nel ricettario di Apicio «de re coquinaria»).

In Europa furono introdotti nel XVI secolo in seguito alle spedizioni spagnole nelle Americhe.

In ogni tempo questo legume ha costituto il piatto forte sulle mense dei ceti meno abbienti, tanto da meritare l'appellativo di «carne dei poveri».

I fagioli comprendono oltre 300 varietà, una sessantina delle quali commestibili. Ve ne sono di bianchi, rossi, neri, variegati, piccoli, grandi, tondeggianti, schiacciati: si passa, per esempio, dal fagiolo «messicano» (piccolo, nero e tondeggiante) al fagiolo "di Spagna" (grande, bianco e schiacciato).

La lenticchia fu uno dei primi alimenti coltivati e consumati dall'uomo: se ne sono trovate tracce in Turchia in scavi risalenti al 5.500 a.C. ed anche in tombe Egizie del 2.500 a.C..

La lenticchia ebbe larga diffusione nei Paesi dell'Asia Minore, per poi diffondersi in Europa. Esistono varietà a semi più grandi (6-9 mm), gialli o verdi, coltivate soprattutto negli Stati Uniti e nell'America del Sud, e varietà a semi più piccoli (2-6 mm), arancioni, rossi o marroni, coltivate nel bacino del Mediterraneo, nel Medio Oriente e in India.

Insieme alle lenticchie, i piselli sono i legumi di cui si hanno notizie più antiche. Forse originari dell'Asia, le loro prime tracce risalirebbero addirittura all'ultimo periodo dell'epoca della pietra. Sono stati ritrovati negli scavi di Halicat in Turchia (5.500 a.C.), nelle tombe dei Faraoni e nelle rovine di Troia, ed erano anche alimenti familiari nell'antica Roma.

Oggi sono largamente coltivati nell'Europa Centrale e Meridionale e sono diffusissimi in Italia.
Sono disponibili nelle varietà lisce o rugose, gialle e verdi, e si trovano in commercio interi o sgusciati e spezzati. Vengono consumati sia freschi che secchi, sia conservati in scatola che surgelati.

I ceci furono uno dei primi alimenti consumati dall'uomo. Originari dell'Oriente, il loro nome deriva dalla parola latina "aries", (ariete) che richiama la forma del seme. Sono particolarmente diffusi nel Medio Oriente e in India, dove rappresentano un alimento di base.